在现代生活中，长时间保持一个姿势工作或学习（如久坐）已成为许多人难以避免的情况。久坐不仅会影响身体的血液循环，还可能导致肌肉僵硬、腰部疼痛等问题。为了缓解这些不适，适当的拉伸动作能够帮助我们快速放松，恢复身体活力。下面将详细介绍几种适合久坐后做的拉伸动作，并从生理学、解剖学等多方面进行深入剖析。

一、颈部拉伸

1. 颈部前屈与后伸：这个动作可以有效缓解颈部肌肉的紧张感。将头部缓慢向前倾，使下巴尽量贴近胸部，保持这个姿势15-20秒；将头部向后仰，直到感到颈部有轻微的拉伸感，同样保持15-20秒。重复此过程3-4次。这一系列动作有助于激活颈部的前屈肌群和后伸肌群，促进血液流动，减轻因久坐导致的颈部酸痛。

2. 侧弯拉伸：坐在椅子上，慢慢将头部向一侧倾斜，使耳朵靠近肩膀，另一只手轻轻扶住头颈部位辅助拉伸，保持15-20秒后再换另一边重复。这样做可以改善颈部两侧肌肉的平衡性，防止一侧过度紧张。

3. 转动头部：轻柔地左右转动头部，每边转圈5-6次，速度要缓慢且均匀。这个动作能够放松颈部关节周围的软组织，增加活动范围。

二、肩部拉伸

1. 前伸后展：双手交叉放在背后，尽量将双肩向前伸出，感受肩胛骨之间的拉伸感，维持15-20秒；接着将双肩向后展开，使肩胛骨尽量向脊柱靠拢，保持同样的时长。此动作能增强肩部肌肉的力量，预防肩周炎的发生。

2. 侧平举拉伸：站立或坐着都可以进行这项练习，双臂抬至与肩同高，掌心朝下，缓缓向两侧伸展，感觉到肩部外侧的拉伸即可停止，保持15-20秒。重复3-4次。通过这种方式可以舒缓肩部周围神经的压力，减少肩部酸胀的感觉。

3. 背部圆润运动：先将双臂自然下垂，随后向上抬起至与肩平行的位置，接着弯曲肘部，让手掌贴紧背部，沿着脊柱的方向轻轻滑动，直到感觉背部被充分拉开，停留片刻后放下手臂。此过程重复5-7次。它能够激活背部深层肌肉，促进脊椎健康。

三、腰部拉伸

1. 双手抱膝屈身：坐在椅子边缘，双腿伸直，然后用双手抱住膝盖，将膝盖尽量贴近胸部，下巴贴近膝盖，这样可以让腰部得到有效的拉伸。如果觉得难度较大，可以先将双腿弯曲再做此动作。每次保持15-20秒，每天坚持练习可显著改善腰椎灵活性。

2. 单腿后伸：单腿站立于地面，另一条腿向前伸直并尽可能高地抬起，脚尖向上勾起，同时用手抓住脚踝或者脚掌，保持这个姿势约30秒，换另一条腿重复相同的步骤。这种方法能够加强腹部核心肌群，改善骨盆稳定性。

3. 下蹲拉伸：双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲直至大腿与地面平行，双手自然放置在身体前方或抓住脚踝，感受臀部和腿部后侧的拉伸。持续15-20秒，起身时要缓慢。下蹲拉伸可以激活大腿后侧的腘绳肌和小腿三头肌，防止因久坐引起的肌肉萎缩。

四、腿部拉伸

1. 臀部坐姿拉伸：坐在椅子上，一条腿向前伸直，另一条腿弯曲放在前腿的小腿上，身体向前倾，用手去触碰前腿的脚趾尖，直到感受到大腿后侧的强烈拉伸感为止。保持这个姿势15-20秒，然后换另一条腿进行相同操作。臀部坐姿拉伸非常适合缓解办公室人员常见的坐姿不良问题。

2. 大腿后侧拉伸：以站立姿态开始，一只脚踩在稳固的物体上（如椅子），另一只脚自然落地，重心移向支撑脚，使得支撑脚的膝盖微微弯曲，直到感觉到大腿后侧的明显拉伸。保持15-20秒，换另一条腿继续。此动作能很好地放松大腿后侧的腘绳肌，防止其过紧引起膝盖疼痛。

3. 小腿拉伸：站立时，一只脚踩在台阶或平台上，脚跟悬空，另一条腿自然站立在地面上，身体重心前移，使小腿后侧受到拉伸。保持15-20秒，换另一条腿完成。小腿拉伸对于预防足底筋膜炎等疾病非常有益。

五、全身拉伸

1. 站立式猫牛式：四肢着地，呈四点支撑位，吸气时抬头挺胸，让背部呈现拱形；呼气时低头塌腰，背部形成凹陷状。这个动作可以帮助调整脊柱的曲度，减轻脊柱疲劳。

2. 仰卧扭转：仰面躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放于地面，双臂伸直放在身体两侧。深呼吸后，慢慢将膝盖转向一侧，让腰部随着膝盖的方向转动，直到感到腰部两侧有适度的拉伸感。保持15-20秒，然后换另一侧重复。仰卧扭转有助于激活腰部深层肌肉，改善消化系统功能。

3. 蝴蝶式：坐在地上，双脚底相对，膝盖向外打开，双手握住脚踝，轻轻地将双脚压向腹部，直到感到腹股沟区域有强烈的拉伸感。保持15-20秒。蝴蝶式是很好的髋关节拉伸动作，能够缓解坐姿造成的髋部僵硬。